佐藤雄一公式ブログ/心技体!昨日の自分よりも成長するために

佐藤雄一(パーソナルトレーナー/ダイエットプランナー)札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています(完全予約制/筋トレ初心者歓迎)/【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999−1 新和プラザビル3F 札幌ボディファクトリー

今一番気に入っているお尻の筋トレは、『○○○○』です。

▼ 今一番気に入っているお尻の筋トレは、『○○○○』です。
 
佐藤雄一です。 
 
下半身2日目!(第26クール) 
お尻(ハーフスクワット200kg)・胸と背中(プルオーバー20kg)・腰と太もも前側(ワンレッグレイズ)・お尻(ドンキーキックバック)
 
ハーフスクワットは、しゃがむ動作がいつもより感覚が良かった。腰部の安定性が向上したことで、股関節の自由度が増したかな?
 
今年は『美尻』がブーム?お尻の筋トレとして、今最も取り組まれているのが『ヒップスラスト』だと思います。男女ともに、バーベルにプレートをたくさん付けて取り組んでいるのを見かけることが多いです。
 
僕がパーソナルトレーナーとして活動開始した時は、お尻の筋トレと言えば『ヒップリフト』でした。今でも、取り組んでいる人見かけますが、当時と比べると少なくなったなと思います。
 
ちなみに、僕は小さくて引き締まったお尻にするために、コツコツとお尻の筋トレに取り組んでいます。
 
色んな筋トレをしますが、今一番気に入っているお尻の筋トレは、『ドンキーキックバック』です。特に気に入っている理由はありませんが、何か集中しやすい筋トレです。



===個別サポートのご案内===
個別サポートについてって、どんなことをしているのかを知りたいということ方はこちらをご参考にして下さい。その他、わからないことありましたら、気軽にご連絡ください。

===お客さまの声===
肩こり・腰痛・ひざ痛の方が、僕の筋トレ指導やストレッチングを受けたお客さまの声をご紹介いたします。ご予約をする際の参考にしてください。

===佐藤雄一プロフィール===
スポーツ系専門学校・パーソナルトレーナー養成スクールを経て、2000年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして、札幌市内のパーソナルトレーニング専門ジム・フィットネスクラブなどで、お客さまのご要望に合わせた個別サポートをおこなっています。経歴や実績の詳細は以下をご覧下さい。

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

肩こり・腰痛・ひざ痛の改善、きれいなスタイル(ダイエット)や細マッチョ作り、ゴルフ・マラソン・テニスなど各種スポーツのスキルアップなどのご依頼を承っています。(筋トレ初心者歓迎!)

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水〜土10:00〜17:00(最終予約受付/16:00、日祝定休)

【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999-1 新和プラザビル3F 札幌ボデイファクトリー(地下鉄東西線西11丁目駅3番出口より徒歩5分)


筋トレのセオリーを無視して、○○○を四日連続で実施。

▼ 筋トレのセオリーを無視して、○○○を四日連続で実施。
 
佐藤雄一です。
 
上半身4日目!(第29クール) 
背中(ベントオーバーロウ100kg)・肩(アラウンド・ザ・ワールド15kg)・肩(リアレイズ6kg×2)・胸と背中(プルオーバー30kg)
 
『同じ部位(種目)を連日行わない』
 
という筋トレのセオリーを無視して、ベントオーバーロウを四日連続で実施。さすがに今日は、チカラの入りが弱くて100kgに重量を落としても回数が出来なかった(苦笑)
 
フォーム改善中のリアレイズは、もう少し試行錯誤が必要かな…
 
プルオーバーは、肩関節屈曲の可動域が狭かったけど、腰部と腹部のチカラの入れ方が久しぶりに納得できた!感覚が良かったので、明日は下半身の日だけど感覚を忘れないために取り組もうかな^^



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課題や強化ポイントが見つかったことにより、しばらく楽しい日々を過ごせそうです(*´꒳`*)

▼ 課題や強化ポイントが見つかったことにより、しばらく楽しい日々を過ごせそうです(*´꒳`*)
 
佐藤雄一です。 
 
上半身2日目!(第29クール) 
背中(ベントオーバーロウ115kg)・お腹(腹筋ローラー)・胸(ダンベルフライ14kg×2)・力こぶ(ハンマーカール8kg×2)
 
今日の筋トレは、新たな課題・強化ポイントを見つけることが出来ました。筋トレをするよりも、どんな筋トレをしたら、カラダが変わっていくのかを考えることが好き!
 
課題や強化ポイントが見つかったことにより、しばらく楽しい日々を過ごせそうです(*´꒳`*)
 
ダンベルフライとハンマーカールは、フォームと回数を重視するために、重量を落として行ったのですが……ちょっと落としすぎたかな。あと2〜3kgは重くても良かったかも(苦笑)



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内蔵強化・腹部と腰部を引き締めるために、毎日コツコツと『火の呼吸』を行っています。

▼ 内蔵強化・腹部と腰部を引き締めるために、毎日コツコツと『火の呼吸』を行っています。
 
佐藤雄一です。 
 
ジョイ活終了!背中(ベントオーバーロウ110kg)・お腹(腹筋ローラー)・肩(アラウンド・ザ・ワールド15kg)・肩(リアレイズ6kg×2)
 
上半身1日目!(第29クール) 
高重量を扱えるようになるためには、時には、多少のフォームの乱れや回数が少なくなることに目をつぶり、とにかく重量を持ち上げるが必要と思っています!
 
ってことで、高重量を持ち上げられるようにしたい種目は、二週間くらい重量を重視して行ってました。その甲斐あって、筋力や重量に対してカラダの耐久性を向上させることが出来ました。
 
筋力と耐久性が向上したので、これまで使用していた重量が少し楽に扱えるようになったので、フォームの精度を高めることが出来ます。今日から、しばらくは重量重視とフォーム重視を使い分けたプログラムで行っていきます!

リアレイズは、肩の発達を促すを加速させることが出来るように、フォームを少し変えてみました。これが凶と出るか吉と出るか、継続して行って様子をみます。
 
内蔵強化・腹部と腰部を引き締めるために、毎日コツコツと『火の呼吸』を行っています。完全に独学なので、本来のやり方と違うと思いますが、自分の狙い通りの成果が出れば良いかなって感じで取り組んでいます。
 
とは言っても、狙い通りの成果を得ることが出来るようになったのは、はじめて1ヶ月くらいしてからですが……思っていた以上に自分のカラダをコントロール出来ずに苦労しました(笑)
 



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これまで、胸筋はベンチプレスで鍛えていました。

▼ これまで、胸筋はベンチプレスで鍛えていました。
 
佐藤雄一です。 
 
ジョイ活終了!背中(ベントオーバーロウ80kg)・お腹(腹筋ローラー)・肩(サイドレイズ5kg×2)・胸(ダンベルフライ12kg×2)
 
上半身4日目!(第28クール) 
今日は高重量で筋肉に刺激をガーンと与えるのではなく、最近、刺激をジワジワと与えていなかったので、中程度の重量で刺激をジワジワと与えました。
 
これまで、胸筋はベンチプレスで鍛えていました。筋トレ男子に人気のベンチプレスですが、僕は嫌いな筋トレベスト3のひとつです。
 
回を重ねるごとに、やっぱり行うモチベーションが低下してきたので、胸筋を鍛える筋トレの中で比較的好きなダンベルフライで胸筋を鍛えることにしました。
 
ちなみに、ダンベルフライは筋肉が収縮させるよりも、伸展させることに注意を払っています。今日は、久しぶりだったので、ちょっと伸展の角度が甘かったかも……すでに筋肉痛なので、負荷はちゃんと与えられたみたいだけど。



今日のセルフケア
マッサージ用のボールを使って、腰周りと坐骨の内側を入念にほぐしました。腰周りを入念にほぐしたことで、呼吸が深くなりました。

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○○○のように腕を持ち上げて、肘の曲げ伸ばしをするには支障をきたします。

▼ ○○○のように腕を持ち上げて、肘の曲げ伸ばしをするには支障をきたします。
 
佐藤雄一です。 
 
ジョイ活終了!背中(ベントオーバーロウ110kg)・お腹(腹筋ローラー)・二の腕(フレンチプレス30kg)・背中(チンニング)
 
上半身3日目!(第28クール) 
小学一年生の時に、右肘を痛めました。その影響で右肘の関節が少しズレています。
 
日常生活には問題アリませんが、フレンチプレスのように腕を持ち上げて、肘の曲げ伸ばしをするには支障をきたします。
 
なので昨年まで、フレンチプレスをプログラムに取り入れることはしていませんでした。(たまに気分転換で軽い重量で行うことはありました)
 
今年に入って、二の腕の筋肉を少し太くしたいと思うようににり、そのためにはフレンチプレスが欠かせない!ということで、ズレた関節を考慮しながらフレンチプレスに取り組むことにしました。
 
肘のサポーターをして関節を保護し、軽い負荷から地道に二の腕の筋肉を鍛え、関節可動域に制限があるけど、30kgを持ち上げることまで出来るようになりました!^^



今日のセルフケア
マッサージ用のボールを使って、お腹・腰、坐骨の内側に付着している筋肉を入念にほぐしました。

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8月に入ってから『○○○で筋トレを終える』というのを意識しています。

▼ 8月に入ってから『○○○で筋トレを終える』というのを意識しています。
 
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!肩(バーベル・ショルダープレス45kg)・お腹(腹筋ローラー)・肩(アラウンド・ザ・ワールド15kg)・肩(サイドレイズ6kg×2)
 
上半身1日目!(第28クール)
8月に入ってから『40分以内で筋トレを終える』というのを意識しています。
 
ただ40分間するのではなく、40分間でしっかりと効かせた筋トレをするということです!
 
筋トレは、時間長く行えば良いというわけではありません。どちらかというと、短時間でパッとやって、パッと終わった方が効果を得られます。
 
元々は90分くらい時間をかけていましたが、徐々に短くなり、今年の上半期は50分くらいでした。それをさらに短縮出来るよいに意識して取り組んでいます。
 
今日は四種目中三種目が肩の筋トレ。その中で、アラウンド・ザ・ワールドは数ヶ月ぶりに行いました。肩の筋トレで好きな種目ですが、なぜか頭からすっかりと抜けていました。
 
何気にYouTubeを観ている時に、アラウンド・ザ・ワールドを目にして、記憶が蘇りました!その時に、肩を鍛える日に絶対やろうと思って今日に至ります(笑)



今日のセルフケア
内蔵強化のために『火の呼吸』を取り入れています。まずは、3分からはじめました。
 
しかし、これが短いようで長い!ずっと速いテンポで呼吸していると、呼吸が苦しくなり途中で、何度か呼吸するスピードを落としながら3分間やっていました。
 
最近は、カラダが慣れてきたので3分が短く感じるようになりました。なので、実施時間を伸ばそうと思いましたが、それよりも呼吸の質をもう少し高めてから、時間を伸ばすことにしました。
 
目指すはヒクソン・グレイシーのような呼吸かな(笑)

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寝る前のちょっとした行動の変化がこんなにもカラダが快適になるとはビックリです。

▼ 寝る前のちょっとした行動の変化がこんなにもカラダが快適になるとはビックリです。
  
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!お尻(ハーフスクワット200kg)・お腹(腹筋ローラー)・太もも前側(ワンレッグレイズ)・太もも外側(レッグアブダクション)

下半身1日目!(第25クール)
昨日までの筋疲労がスッキリと解消して、集中力高く快適にカラダが動きました。寝る前のちょっとした行動の変化がこんなにもカラダが快適になるとはビックリです。

筋肉や内臓ではないところが疲れているんだなぁというのが、わかったので、これから色々と疲労回復法を試してみよう♪(´ε` )

今日は重量を使ったのは、ハーフスクワットのみ。カラダの調子も良いし200kg以上を担ぎたかったけど、今はジムでは難しいそう……。

ワンレッグレイズとレッグアブダクションは、自重で行っています。負荷は脚の重みだけですが、脚がどの角度でも主動筋に力を入れているので、そこそこキツいです(笑)



今日のセルフケア
マッサージ用のボールを使って、脇・お腹・腰の筋肉をじっくりとほぐしました。本当はエアマッサージ器を使いたいですが、夏向きの仕様になっていないので、気温が下がるまでちょっと我慢!

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疲労困憊なのにカラダに負荷を与えたので、後々、後悔するんですけどね(笑)

▼ 疲労困憊なのにカラダに負荷を与えたので、後々、後悔するんですけどね(笑)

佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!背中(ベントオーバーロウ117.5kg)・お腹(腹筋ローラー)・肩(アーノルドプレス12kg×2)・肩(サイドレイズ12kg×2)
 
上半身4日目!(第27クール)
ジム入りまでは、疲労感たっぷりで目がしっかりと覚めていませんでした。しかし、ジム入り後は嘘のようき疲労感がなくなり、目がバッチリと覚めました。
 
疲労を考慮して低強度で行おうかなって考え思っていたんですけど、普段通りに筋トレを実施!疲労困憊なのにカラダに負荷を与えたので、後々、後悔するんですけどね(笑)
 
ちょっと前までは、無理だったものが無茶に変わる。無理が効かなくなると、歳を取ったことを感じさせます(泣)
 
肩の筋トレは、フォーム改造中!
 
サイドレイズを行う時は、ちゃんと新たなフォームを試しましたが、アーノルドプレスを行う時には、すっかりと忘れてました。今までのフォームでも効かせることが出来ましたが、何だかちょっと損した気分(笑)



今日のセルフケア
内蔵強化のためにはじめた『火の呼吸』。まずは、3分からはじめたのですが、これが楽ではありません。短いようで長い……途中で何度か呼吸するスピードを落としたりしていましたが、今日はあっという間に3分か経ちました。カラダが馴染んできたようです。

週末まで同じ感覚で出来たら、来週からは4分に設定してみようかな!

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力こぶ(上腕二頭筋)は、週1回、必ず鍛えているのに今日はスゴい久々にやってような気がした。

▼ 力こぶ(上腕二頭筋)は、週1回、必ず鍛えているのに今日はスゴい久々にやってような気がした。
 
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!胸(ベンチプレス65kg)・お腹(腹筋ローラー)・力こぶ(ドラッグカール12kg×2)・力こぶ(ゾットマンカール12kg×2)

上半身2日目!(第27クール)
ベンチプレスが嫌いな筋トレ過ぎて、高重量を使う気に全くなれない。今日は65kgで気持ちが切れました(笑)

カラダの見栄えを良くするために胸筋を大きくしたいと思ってはいるけど…高重量を使わないので大きくなりにくい。

昨年は、ベンチプレス140kgまで使っていました。何故、気持ちが切れずそこまで使うことが出来たのか……今となっては不思議です(゚∀゚)

力こぶ(上腕二頭筋)は、週1回、必ず鍛えているのに今日はスゴい久々にやってような気がした。ベンチプレス同様にアームカール系の筋トレがキライだから、記憶から抹消しているのかな?

キライだけど……今年は腕を太くすると決めたので、コツコツと鍛えていきます!(笑)



今日のセルフケア
マッサージ用のボールで、お腹・腰・脇を入念にほぐし、エアマッサージ器をふくらはぎに巻いて血液循環を促しました。本当は腕にも巻きたかったけど、あまりの気温の暑さに腕に巻いていられないので断念しました。

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札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

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腸が◯◯しないように腹部と腰部の強化にも着手します。

▼ 腸が◯◯しないように腹部と腰部の強化にも着手します。
 
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!肩(バーベル・ショルダープレス50kg)・お腹(腹筋ローラー)・首と肩(アップライトロウ16kg×2)・肩(サイドレイズ5kg×2)
 
上半身1日目!(第27クール)
肩の筋トレは、自分の目的に合わせて、基本的な方法から特異的な方法に移行を開始。と言っても、これまで行ったことない方法なので、試行錯誤しながら行っています。
 
今のところ、しっかりと肩に効かせることが出来ているので、上手くいけば10月くらいには見栄えが変わるかなと思います。
 
昨年は、ちょっとした油断で左肩を痛めてしまい半年近くまともに肩の筋トレが出来なかったので、今回は油断しないようにも気をつけないと…ね。
 
肩の特異性と同時進行で、内臓が下垂しないように腹部と腰部の強化にも着手します。これは、昨年まで重視していたことですが、今年は他の部位強化に時間を割きたくて、ほとんど手を加えていませんでした。
 
下半期になり、少し時間を割くことが出来るようになったので、再び取り組むことにしました。腹筋ローラーと合わせて、秋までにお腹周りをしっかりと引き締めます。



今日のセルフケア
エアマッサージ器をふくらはぎに巻いて血液循環を促し、マッサージ用のボールで太もも裏側や骨盤周りの筋肉をほぐしました。

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◯◯◯kgに挑戦するもバーベルをしっかりと握れないので数ミリしか上がらなかった。

◯◯◯kgに挑戦するもバーベルをしっかりと握れないので数ミリしか上がらなかった。
 
佐藤雄一です。 
 
ジョイ活終了! 首(バーベル・シュラッグ115kg)・お腹(腹筋ローラー)・首(ネックエクステンション20kg)・お腹(ヒップレイズ)
 
首とお腹1日目!(第10クール) 
把持力の限界を知る。バーベル・シュラッグ117.5kgに挑戦するもバーベルをしっかりと握れないので数ミリしか上がらなかった。

115kgを上げた感じではいけるかなと思ったけど、2.5kgって重いんだなぁ。無謀だけど、明日も挑戦してみよー(´∀`)

腹筋ローラーを毎日行なっているので、腹筋は程よく疲労感があります。なので、ヒップレイズは自重でも結構ツラかった。



今日のセルフケア
エアマッサージ器をふくらはぎに巻いて血液循環を促し、マッサージ用のボールでお腹周りをじっくりとほぐした後に腸マッサージをしました。

===個別サポートのご案内===
個別サポートについてって、どんなことをしているのかを知りたいということ方はこちらをご参考にして下さい。その他、わからないことありましたら、気軽にご連絡ください。

===お客さまの声===
肩こり・腰痛・ひざ痛の方が、僕の筋トレ指導やストレッチングを受けたお客さまの声をご紹介いたします。ご予約をする際の参考にしてください。

===佐藤雄一プロフィール===
スポーツ系専門学校・パーソナルトレーナー養成スクールを経て、2000年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして、札幌市内のパーソナルトレーニング専門ジム・フィットネスクラブなどで、お客さまのご要望に合わせた個別サポートをおこなっています。経歴や実績の詳細は以下をご覧下さい。

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

肩こり・腰痛・ひざ痛の改善、きれいなスタイル(ダイエット)や細マッチョ作り、ゴルフ・マラソン・テニスなど各種スポーツのスキルアップなどのご依頼を承っています。(筋トレ初心者歓迎!)

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水〜土10:00〜17:00(最終予約受付/16:00、日祝定休)

【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999-1 新和プラザビル3F 札幌ボデイファクトリー(地下鉄東西線西11丁目駅3番出口より徒歩5分)


約20年くらい前に好んでいた「◯◯◯◯」がふと頭に浮かんだので、やってみました。

▼ 約20年くらい前に好んでいた「◯◯◯◯」がふと頭に浮かんだので、やってみました。
  
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!お尻(ハーフスクワット200kg)・お腹(腹筋ローラー)・太もも前側(ワンレッグレイズ)・背筋と太もも裏側(スティフレッグ・デットリフト28kg×2)

下半身2日目!(第24クール)
20代前半の時……約20年くらい前に好んでいた「ワンレッグレイズ」がふと頭に浮かんだので、やってみました。

当時と比べてマッスルコントロールが上手くなっているので、股関節屈曲筋にしっかりと効かせることが出来ます。おかげで、スティフレッグ・デットリフトがいつも以上に骨盤前傾をキレイに入れることが出来ました(´∀`)

今後、下半身の筋トレを行う時はワンレッグレイズを積極的に行おうかな。



今日のセルフケア
指・手首・肘周りの筋肉を徹底的にほぐして、エアマッサージ器で血液循環を促しました。

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下半身で一番自信がある部位は…◯◯です!

▼ 下半身で一番自信がある部位は…◯◯です!
  
佐藤雄一です。
 
ジョイ活終了!お尻(ハーフスクワット200kg)・お腹(腹筋ローラー)・お尻(ドンキーキックバック)・背筋と太もも裏側(スティフレッグ・デットリフト28kg×2)

下半身1日目!(第24クール)
昨日今日と目覚めが悪く、カラダがむくみ気味。自覚症状ないけど、心身共に疲労がたまってきているのかな?とりあえず、まだカラダは動くので通常通りに筋トレを実施(笑)

スクワットは下半身を鍛えるものだから、下半身の筋肉を意識するのが通常ですが……僕は、首や腰の筋肉を意識して行なっています。
 
僕はスクワットを下半身強化というよりは、腰の強化として行っています。なので、膝関節の可動域はほんのちょっぴりだけ曲げる感じです。ちょっぴりしか動かさないのは、太ももをあまり太くしたくないからです(笑)

ちなみに、下半身で一番自信がある部位は…お尻です!小ぶりで引き締まったお尻をしています。

カラダをがっつりと絞っていた時は、お尻の小ささに自信持つ女性インストラクターが、「何、そのお尻の小ささは?」とびっくりするくらい小ぶりでした(笑)

今年は、カラダを絞っていないので、体脂肪がほんのりと乗っかって、そこそこの小ぶりです。今年は、カラダを絞る予定がないので、あの小ささをお披露目することはないかな?



今日のセルフケア
何気なく手首を曲げてみたら、びっくりするほどに筋肉が硬くなっていました。毎日のようにバーベルをがっつりと握り、仕事でマッサージをするに腕を使っているので、疲労が溜まりまくっていたみたいです。

最近、腕・手首周りのケアまで手が回っていなかったので、硬くなるのは必然ですね……ってことで、慌ててマッサージ棒で前腕の筋肉をほぐし、エアマッサージ器を腕に巻いて血液循環を促しました。

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中負荷で回数やるよりも、高負荷で低回数の方が気持ちが楽にやれるのではないか?」

▼ 中負荷で回数やるよりも、高負荷で低回数の方が気持ちが楽にやれるのではないか?」

佐藤雄一です。

ジョイ活終了!背中(ベントオーバーロウ115kg)・お腹(腹筋ローラー)・二の腕(フレンチプレス30kg)
・肩(リアレイズ24kg×2)

上半身3日目!(第26クール)
疲労でカラダが重く感じたので、強度を落として行おうか思いながらジム入りしました。ですが、バーベルにプレートを付けている時に、気持ちがガラリと変わりました。

「中負荷で回数やるよりも、高負荷で低回数の方が気持ちが楽にやれるのではないか?」と思って、多少のフォームの乱れは気にせずに重量を持ち上げました。

この決断、筋トレ中は良かったのですが、その後に後悔しました。疲労がある上に追い打ちをかけたので、首や背中周りがかなりダルい状態で仕事をすることに(苦笑)


アップライトロウのフォーム改造で、何となく掴んで来たマッスルコントロールが、リアレイズにも使えそうなので試してみました。今までよりも肩を使いやすくなったかも。



今日のセルフケア
エアマッサージ器を腕やふくらはぎに巻いて、末端からの血液循環を促し、マッサージ用のボールでお腹と太もも内側をじっくりとほぐしました。

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