佐藤雄一公式ブログ/心技体!昨日の自分よりも成長するために

佐藤雄一(パーソナルトレーナー/ダイエットプランナー)札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています(完全予約制/筋トレ初心者歓迎)/【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999−1 新和プラザビル3F 札幌ボディファクトリー

三日坊主にならないようにするには、小さな目標を積み重ねることが大切!

▼三日坊主にならないようにするには、小さな目標を積み重ねることが大切!
 
佐藤雄一です。
 
半身3日目!(第49クール) 
背中(ベントオーバーロウ70kg)・二の腕(フレンチプレス22kg)・背中(Vバー・チンニング)・お腹(アブローラー)
 
久しぶりに、アブローラーを行いました。今年初なので、膝付きで行なったのですが、ちょっとビビり過ぎたかな?筋肉への追い込み感が全くない(笑)
 
腹筋や胸を鍛えることに、興味がないので、「しっかりと鍛えるぞ!」と思っても、いつしかやらなくなってしまいます。
 
脳科学によると、脳は怠け者なので、大きな目標は立てずに、小さな目標を積み重ねた方が、目標達成に向けてモチベーションが継続出来るということです。
 
ダイエットが良い例かと思いますが、体重を2ヶ月で10kg、3ヶ月で20kgなどを目指す人多いですよね!この目標を実際に達成出来る人は……かなり少ないです。
 
僕は2ヶ月で17.5kg落としたことがあります。でも、これは予定していませんでした。特に期間を設けずに5kgくらい落とそうかなと思って、減量を開始したら、みるみると落ちちゃいました。
 
小さな目標を何でも達成していくと、自分が思った以上の成果を得ることにつながります。
 
さて、話を戻して、僕が腹筋や胸を継続的に鍛えられないのは、鍛えることに興味がないということと、『しっかりと鍛える』というのが、僕にとっては大きな目標なんだと思います。
 
ってことで、腹筋は週1〜2回、膝付きアブローラーを行うというのを目標にしてみようと思います。これなら、きっと継続して腹筋を鍛えていけるでしょう?(笑)
 

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成長する人と成長しない人の違い!?あなたはどっち…?

▼成長する人と成長しない人の違い!?あなたはどっち…?
 
佐藤雄一です。
 
半身2日目!(第49クール) 
背中(ベントオーバーロウ70kg)・肩(インクライン・サイドレイズ10kg)・背中(Vバー・チンニング)・肩(フロントレイズ10kg×2)
 
一流な人は前へ進む足を止めない?
 
有名ダンスプロデューサーの著書を読んでいたら、こんな一文がありました。
 
『先日あるクライアントから無理難題をふっかけられたときも、マネージャーき向かって「また成長期がきたよ。これ以上成長したら神なかなっちゃうよ〜!」とものすごくポジティブに愚痴をこぼしてみました。』
 
著書は、何かつらいことが起きたら「また成長しなきゃいけないのか!」と考えるようにするみたいです。
 
2000年〜2009年まで、僕はスポーツエアロビックという競技の選手のパーソナルトレーニングを10名ほど受け持っていました。選手のレベルは、全国大会優勝者から北海道予選で落選者など。
 
勝負に勝てる選手、負けてしまう選手は、何が違うのか?9年間、選手達を見続けて思うことは、『勝てる選手は常に成長することを考えて、成長への足踏みを止めない』ということです。
 
負けてしまう選手は、成長を望んでいるものの、成長するための足踏みをすぐに止めてしまう。もう一歩踏み出せば成長するのに、なぜか躊躇する。凄いもどかしさを感じました(泣)
 
ちなみに、ダンスプロデューサーの著書には、こんな一文もありました!
 
『なかなか成長できない人は、つい「現状維持」を無意識的に選択するクセのある人ともいえます。』
 
さて、超ポジティブな僕はというと、自分に出来ないことはなく『やる気があるか』『やる気がないか』だと思っています。なので、現状できないことは、僕にやる気がないから出来ない。それだけ(笑)
 
それと、出来ないことは何で出来ないかを考えません。どうしたら、出来るようになるかだけを考えます。
 

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心身ともに新しいことをはじめます!

▼心身ともに新しいことをはじめます!
 
佐藤雄一です。
 
半身1日目!(第49クール) 
背中(ベントオーバーロウ70kg)・肩(ベントオーバー・フロントレイズ8kg×2)・背中(Vバー・チンニング)・二の腕(フレンチプレス20kg)
 
背中の発達を促すために、Vバーを購入しました。入手してから、三日連続でVバーを使ったチンニングを行なっていますが、今日は疲労が蓄積しているのか回数こなせませんでした。
 
同じ部位は、連日行わないというのがセオリーですが、筋肉をオールアウトさせていないので、セオリー無視で、明日もVバー・チンニングを行います。
 
回数行わないと、質の良いフォームを確立出来ないですからね!
 
超ポジティブな僕ですが、時にはネガティブになることもあります。ネガティブな気持ちになった時は「なんとかなる!」や「まっ、いいか!」と、ココロの中で発すると、気持ちが落ち着きます(笑)
 
最近、脳科学やメンタルについての本を読むことが多いのです。1987年に出版された『メンタルタフネス』で、ネガティブ・エネルギーの解消法として、一週間で行う自律訓練法を今日から試してみようと思います。

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今日から減量を開始します!

▼今日から減量を開始します!
 
佐藤雄一です。
 
首と肩1日目!(第34クール) 
首(シュラッグ80kg)・肩(ベントオーバー・フロントレイズ12kg×2)・肩(プレートレイズ15kg)・背中(チンニング)
 
昨年、筋疲労や内臓疲労が思うように解消することが出来ず、体調管理に苦労しました。おかげで、無駄な体脂肪がついたカラダになっちゃいました(泣)
 
無駄な体脂肪は、カラダの見た目が悪いですし、カラダが重く動きにくくなります。
 
今年に入って、ようやく体調を良くする方法が見つかったので、快適な日常を過ごすことが出来るようになってきました。ってことで、7月末までに、体重5kgを落とすことにしました。
 
これまでの減量は、筋トレと食事制限で行なっていました。今回は、ちょっと方法を変えてみようと思います。大幅に体重は落とさないので、食事制限を緩くして、有酸素運動に取り組んでいこうと思います。
 
これまで、取り組んでいないので、自分のやり方を確立出来ていません。最初の一カ月は色々なやり方を試してみます。
 
ちなみに、今日はトレッドミルで50分歩き、エアロバイク45分漕いでみました。僕は心肺持久力と筋持久力が弱いので、これだけでもへばりました(笑)
 
今日行った肩の筋トレ二種類は、とあるボディビルダーさんの動画を観て真似てみました。動きが慣れていないので、何となくやったって感じだったかな(笑)
 

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ショートスリーパーな僕のルーティン!

▼ショートスリーパーな僕のルーティン!
 
佐藤雄一です。
 
下半身1日目!(第45クール) 
お尻(ハーフスクワットジャンプ130kg)・ふくらはぎ(シーテッド・カーフレイズ20kg×2)・太もも(インパクトランジ)・背中(チンニング)
 
ハーフスクワットジャンプ130kg。ジャンプ時に重さをあまり感じなくなってきました。高さも出てきているので、そろそろ重量追加かな!?
 
朝2時から130kg以上で、ハーフスクワットジャンプって中々なものやな〜。自宅の引越しにより、ジムを移籍してから、ジムの環境により出来なくなりましたが、一年前は270kgでスクワットしてたな〜(笑)
 
ちなみに、朝2時から筋トレしているという話をすると必ず就寝時間を聞かれますが、大体23時くらいを目安にしてます。1時30分まで寝て、2時か筋トレ、3時15分くらいに帰宅をし、少しのんびりして、5時から7時45分まで寝る。ショートスリーパーな僕のルーティンです。
 
昔からある物は優れもの?
 
最近のセルフケアは『足』を入念に行っています。その時に重宝しているのが『青竹』です。昨年までは、エアマッサージ器を使っていました。ケア後の足の状態は、手間がかかって痛いですけど、青竹の方が良い気がします。
 
ってことで、今日も寝る前に10分ほど青竹踏みを行います!

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自分なりの基準をしっかりと持つ!

▼自分なりの基準をしっかりと持つ!
 
佐藤雄一です。
 
半身3日目!(第48クール) 
背中(ベントオーバーロウ80kg)・力こぶ(ハンマーカール12kg)・背中(チンニング)・手首(リストカール12kg)
 
脳科学の茂木健一郎さんが『勉強出来る人は自分で基準を決められる。』と言っていました。そして、その基準をクリアしたら成功、クリア出来なかったら失敗とちょっとしたゲーム感覚を楽しむらしいです。
 
ポイントは、小さな基準です!例として、とある東大出身の方は、◯◯を10分で問題を解けるかと勉強していたとのこと。10分で解けたら成功、解けなかったら失敗。普通は漠然と勉強しちゃいますよね。頭が良い人は、やっぱり人と発想が違います。
 
ただ、これは勉強だけでなく、カラダ作りをする時にも同じことが言えるかなと思いました。
 
目的がダイエットでも、パフォーマンスアップでも、ケガの予防・改善でも、それぞれに合わせた小さな基準があるかないかで、成果の有無や速度が違うように思います。
 
例えば、カラダ作りの目的がダイエット、スタイルアップであれば、周囲軽や体重・体脂肪率などの数値が、ひとつ基準になると思います。これを小さな基準で考えると、体重を7日間で0.5kg落とす。腹囲径を14日間で2cm減らすと言った感じかな?
 
ちなみに、僕が減量する時は、1日平均0.2g体重を落とすというのを基準にしています。平均なので、多少の増減は気にしません。といった感じで、小さな基準の成功を繰り返していたら、気がついたら15kg以上落ちていたりします。
 
あと、ダイエットやスタイル作りにおいて大切な基準は、『理想のスタイルのシルエットを脳内で描ける』ことですよね。これ出来ていない人が多い!
 
理想のスタイルの基準(イメージ)が漠然としています。多くの人は細くなれば、スタイルが良くなると思っていますが、スタイルの良さはカラダの凹凸がポンとです。その凹凸をどのようにするかは、ひとりひとり違っても構いません。各々の理想ですから!
 
ちなみに、僕は春夏に向けて、肩と肋骨に凹凸を作っている最中です。大きな基準と小さいな基準があり、小さな基準を日々コツコツとクリア出来るように頑張っています。
 

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久しぶりに自分用にトレーニングギアを発注しました。届くのが楽しみ!

▼久しぶりに自分用にトレーニングギアを発注しました。届くのが楽しみ!
 
佐藤雄一です。
 
半身2日目!(第48クール) 
背中(ベントオーバーロウ80kg)・胸と背中(プルオーバー20kg)・背中(チンニング)・手首(リストカール10kg)'
 
筋トレをするとカラダが硬くなると思っている方、硬くなったという方がいますが、それは『筋肉が最大に伸びたところから縮める』という基本を知らないから!
 
背中の筋肉を発達させるために、各種筋トレのスタートポジションのフォームを変えました。
 
ベントオーバーロウは、スタートポジションで、胸椎屈曲・肩甲骨外転をさせて、腕には無駄な力を入れず重さに任せて、筋肉がストレッチされやすくする。
 
チンニングは、スタートポジションで、腕の力を抜いて、肩甲骨が上方回旋させて、体重により筋肉ストレッチされやすくする。かつ、手幅を狭くしてストレッチ度を増長させました。
 
どちらも、一般的には間違ったフォームと言われますが、フォームは目的によって変わるもの!
 
昨夜、YouTubeで世界的ボディビルダーの背中のトレーニング風景を見つけたので、食い入るようにみました。そして、その時に使っていたギアをすぐさまネット注文しちゃいました!(笑)
 
ジムに置いてあれば良いのですが、残念ながら置いてありません。持ち運びは容易ではないですが、使いこなしたいので、躊躇せずに注文ボタンをタップしました。
 
今週末には届くかな?使いこなすのが楽しみ。
 

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筋トレの高みを目指して、フォームの微調整を繰り返す!

▼筋トレの高みを目指して、フォームの微調整を繰り返す!
 
佐藤雄一です。
 
首と肩2日目!(第33クール) 
首(シュラッグ80kg)・首(ネックエクステンション10kg)・肩(アーノルドプレス14kg)・肩(アラウンド・ザ・ワールド10kg)
 
北海道に住んでいながら、ジャイアンツファンな僕。ジャイアンツファンになったきっかけは、松井秀喜さんや高橋由伸さんのプレーに魅了されたからです!ファイターズが北海道に移転してきた時に、乗り換えしようかなと思いましたが、未だに乗り換えていません(笑)
 
先日、SNSを見ていたら松井さんのこんな言葉が紹介されていました。
 
『課題があって、その課題を克服するために階段を一歩、一歩、登っていく。ようやく頂上にたどり着いたと思ったら、またその先には階段がある。プレーヤーとして高みを目指すってそういうことだと思う。決して終わりはない。終点はないということです。』
 
とある個人競技のアマチュアアスリート10名のトレーニング指導に携わっている時に、北海道予選で負けてしまう選手に、全国大会で優勝する選手の思考をよく説いていました。それが、まさに松井さんが言っているようなことです。
 
勝てない選手って、終わりを探す傾向が強いです。しかも、その終わりは頂上ではなく、もっと手前を勝ってに終わりと定めます。勝つ気がないのであれば問題ありませんが、そういう人に限って「勝ちたい!」っていうんですよね……(苦笑)
 
筋トレにおいても課題を突き詰めれば、終わりはありません!僕は、アスリートではありませんが、トレーニング実践者として高めを目指しているので、一歩一歩、階段を登っています!
 
ってことで、今日は、首(僧帽筋)の筋肉のさらなる発達を目指して、スタートポジションのフォームを変えました。これまでより、手幅を狭くし、肩甲骨を外転させ、胸椎を屈曲させて、僧帽筋のストレッチ度を増強。このフォーム変更が上手くいけば、僕の首回りのシルエットがカッコきれいになるはず!
 
首周りの筋疲労が昨日より増大しました。
 
筋トレ後に行っている『頭立ちのポーズ』も、終わりない高みを目指して試行錯誤しています。昨日・今日とフォームのレベルを高めたので、首周りへの負荷が大きくなり、かなり疲労が蓄積しています。これが、疲労しなくなってくると、数歩先のフォームを作ることが出来るでしょう!
 

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○○を頑張り過ぎて、首周りの筋疲労が半端ない!

▼○○を頑張り過ぎて、首周りの筋疲労が半端ない!
 
佐藤雄一です。
 
首と肩1日目!(第33クール) 
首(シュラッグ80kg)・肩(ショルダーフライ14kg×2)・首(ネックエクステンション10kg)・肩(サイドレイズ14kg×2)
 
筋トレ後に行っているアクティブストレッチングの〆は、ヨガのポーズでいうところの『頭立ちのポーズ』を行っています。
 
昨年末から、取り組みはじめたのですが、最初は上手く体を静止することが出来ませんでした。静止出来たしても数秒で崩れる…何とも情け無い状態でした。
 
今は、静止するだけであれば、1分くらいは出来るのかな?
 
何分出来るか、試技したことないのと、性格的にじっとしていられないので、『頭立ちのポーズ』から出来る、動きを色々と試しちゃうので、その動きが失敗したら数秒で崩れます(笑)
 
今日は、首や背中の筋トレ後で、かなりポーズが安定して出来たので、股関節を色々な方向に動かしてみました。
 
たまに、股関節ではなくて脊柱を動かしてしまいポーズが崩れてしまうこともありましたが、「失敗は成功のもと」なので、身体操作のレベルを向上させるヒントが見つかりました!
 
ただ、頑張り過ぎて、首周りの筋疲労が半端ない(笑)

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僕の仕事にはコーチングが向かない!?

▼僕の仕事にはコーチングが向かない!?
 
佐藤雄一です。
 
下半身2日目!(第44クール) 
お尻(ハーフスクワットジャンプ130kg)・ふくらはぎ(シーテッド・カーフレイズ20kg×2)・お尻(ドンキー・キックバック)・太もも(インパクトランジ14kg×2)
 
15年くらい前に、月一回、コーチング講座に通いました。
 
指導はティーチングよりコーチングが良いと言われはじめてきた頃で、僕も仕事に活かしてみようかなと思い、百聞は一見にしかずで、自ら触れてみました!
 
そして、僕なりに出した結論は、『僕の仕事にはコーチングは向かない』でした。ただ、学んだスキルに無駄なことはないので、時折、使ってます。
 
この講座では、必ず『まず、やってみる!』というフレーズが出てきます。これ、出来ない人が多いみたいですね。僕は頭が悪いので、何事もやってみないと、良し悪しが判断出来ません。
 
ってことで、講座に通う前から実践していました。今でも、何か思いついたら、あれこれ考えず、やってみます。
 
最近の『まず、やってみる!』は、足の筋疲労を浮腫みを解消させるケアで、あれこれやって効果を試してます。思い通りの効果が得られるかわかりませんが、時間とお金を投資してます(笑)
 

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毎日、体重を測っているのですが、今日は大幅に減っていました。

▼毎日、体重を測っているのですが、今日は大幅に減っていました。
 
佐藤雄一です。
 
下半身1日目!(第44クール) 
お尻(ハーフスクワットジャンプ130kg)・ふくらはぎ(カーフレイズ)・太もも(インパクトランジ14kg×2)・太もも後側(スティフレッグ・デットリフト20kg×2)
 
インパクトランジに、『キックバック』というテクニックを加えて行ってみたら、軽い貧血になりフラフラしました!
 
追い込んだ筋トレをすると、よく貧血を起こしますが、最近はあまり追い込まないようにしていたので、久々にやっちゃいました(笑)
 
毎日、体重を測っているのですが、今日は前日比−1.2kgでした。
 
スクワットジャンプがいつもより跳ぶことが出来ていたので、体重が軽くなっているとは思っていましたが、想定以上に落ちてました。こんなに落ちたのは、食事量を調整したことと、サプリメント摂取を復活させたからかな?
 
一日に一気に減るほど、カラダの状態が良くなかったってことでもあるんですけどね(笑)
 

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筋トレのフォームが崩れる要因!?

▼筋トレのフォームが崩れる要因!?
 
佐藤雄一です。
 
半身4日目!(第47クール) 
背中(ベントオーバーロウ60kg)・胸と背中(プルオーバー20kg)・肩(サイドレイズ10kg)・二の腕(ディッピング)
 
「スタートのフォームが悪ければ、その後、動けば動くほどフォームは崩れる」と、お客さまに口酸っぱく言います。フォームが崩れる要因は、前の動きにあると考えているので、そう考えてフォームを意識していくと、スタートポジションが一番重要と考えに至りました。
 
これ論理的に熱弁したら「そうかも!」と思って頂けるかな!?お客さまは、その時はご理解頂いて、スタートポジションに意識を向けてくれますが、大半の方はフィニッシュポジションが大事だと思っているので、僕の目から離れると、すぐに意識を忘れてしまいがちです。
 
今クールから、ベントオーバーロウのフォームを変えました。回を重ねるごとに、マッスルコントロールの精度が高まっていますが、たまに前のフォームになってしまう時があります。
 
今のフォームは、関節の動きがこれまでと違うので、前のフォームで行うことが出来ません。なので、スタートポジションが前のフォームになってしまった時は、カラダの動きが変になります。途中で修正もききません。新フォームが脳やカラダに馴染むには、もう少し時間がかかるかな?

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昨夜、七輪交流会に参加したことで……

▼昨夜、七輪交流会に参加したことで……
 
佐藤雄一です。
 
半身3日目!(第467クール) 
背中(ベントオーバーロウ60kg)・肩(ショルダーフライ10kg×2)・胸と背中(プルオーバー20kg)・二の腕(フレンチプレス20kg)
 
僕は、筋トレを行う時に、『チカラが入りにくい関節角度』を探して、その関節角度に負荷を与えるようにしています。
 
一般的に1セット8〜12回が推奨されていますが、チカラが入りにくい関節角度は、一回一回がキツイので、8回にも満たないこと多々あります。
 
第三者にそのキツさは、わかりにくいので、楽しているように見られているかも(笑)
 
今日の筋トレは……昨夜、七輪交流会に参加をして美味しいお肉をたらふく食べ、それがまだ胃に残っている状態で行いました。
 
なので、筋トレがキツイというよりも、お腹が張って、そっちの方がキツくて辛かった(笑)

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発想の断捨離を行います!

▼発想の断捨離を行います!
 
佐藤雄一です。
 
半身1日目!(第467クール) 
背中(ベントオーバーロウ60kg)・肩(ショルダーフライ10kg×2)・二の腕(フレンチプレス20kg)・手首(リストカール10kg)
 
『古い考え方を捨てないと、新しい考え方は入ってこない』と考える大富豪が多いみたいです。
 
これに似たようなことをお客さまに言うことがあります。アマチュアアスリートの指導に多く携わっている時が一番多かったかな!?
 
結果が出ないアマチュアアスリートほど、自分の考えに固執して、新たな考えを取り入れません。
 
自分の考えで結果が出ていれば問題ありませんが、出ていない場合はその考えはダメだということです。結果を踏まえて新たな考えを生み出さなくてはいけないのに、その作業をせずに、同じ失敗を繰り替えします。
 
結果を出すアマチュアアスリートは、結果が出なかったら、自分の考えをすぐに覆すことが出来ます。
 
と偉そうなことを言いましたが、僕自身もそろそろ古い考えを捨てて、新しい考えを取り入れる必要が出てきました。
 
筋トレやストレッチングは、今のままでも効果を得ることが出来ますが、もっと自分のカラダは変わるはずなので、取り組み方を一新させようと思います。
 
僕は自分の考えを変えるの結構好きだったりします。あれこれ考えたり、新たな考えを実行するのって、楽しくないですか?

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筋トレもセルフケアも方法を見直す時期かも

▼筋トレもセルフケアも方法を見直す時期かも
 
佐藤雄一です。
 
半身1日目!(第467クール) 
背中(ベントオーバーロウ60kg)・肩(ショルダーフライ10kg×2)・手首(リストカール12kg)・二の腕(ディッピング)
 
ベントオーバーロウのフォームを変えました。
 
はじめて行うフォームなので、マッスルコントロールの精度はイマイチです。一般的には、間違いと言われてしまうフォームですが、僕の目的には合っていると思うので精進します!
 
上半身が筋疲労と浮腫により、常に重だるかったのですが、あることを試したらどちらも解消出来て、上半身がめちゃくちゃ軽くなりました。
 
あること!とは、5年ほど前に行った時には効果を感じる(得る)ことが出来なかったものです。なので、セルフケアを行う上で、その方法の有効性を忘れてしまっていました。
 
本屋さんで、何気なく手にとった本にそのケア方法が載っていたのを見て、僕の記憶が蘇り、今の自分には、これが一番合っているのではないかと思ったので、その日の夜から取り組んでみました。
 
思った以上の効果があったので、これをキッカケにセルフケアを方法を見直そうかな。
 

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