佐藤雄一公式ブログ/心技体!昨日の自分よりも成長するために

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるためのスポーツコンディショニングをしています(完全予約制/筋トレ初心者歓迎)/【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999−1 新和プラザビル3F 札幌ボディファクトリー

パワーウェーブボールミニが思っていた以上に使い勝手良い!

▼パワーウェーブボールミニが思っていた以上に使い勝手良い!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.34ー
 
背中
┣ベントオーバーロウ100kg/5回
┣アラウンド・ザ・ワールド3kg/15回
┗ワンハンドロウ20kg/15回
お腹
┗バーベル・スタンディングツイスト/20回
 
※各3セット
 
 
 
背中の筋トレが効きすぎて、バーベル・スタンディングツイストは、腹筋を動かす感覚がよくわからなかった。
 
 
 
今年は、『肩甲骨が外に広がり、肩甲骨と肩関節が重量と同じ方向に垂れ下がる」という、身体機能を目指したいます。
 
 
 
今日の背中の筋トレは、それに近い状況を作ることが出来ているので、かなり良い感じでマッスルコントロールが出来たみたいです。
 
 
 
反面、腹筋のマッスルコントロールは、上手く出来なかったですが……(笑)
 
 
 
筋トレや日常で溜まる疲労を素早く回復させるために、『パワーウェーブボールミニ』を購入して10日が経ちました。
 
 
 
思っていた以上に使い勝手が良いので、毎日、自宅に帰るなりカラダのあらゆるところに当てて、疲労回復を促しています。
 
 
 
使い過ぎで、早々に壊れたりして(笑)
 
 
 
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重量感にあふれた胸板への道??

▼重量感にあふれた胸板への道??
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.33ー
 
背中
┗バーベル・シュラッグ100kg/10回
┣アラウンド・ザ・ワールド10kg/10回
┗インクライン・ダンベルプレス20kg/8回
お腹
┗バーベル・スタンディングツイスト/20回
 
※各3セット
 
 
 
アラウンド・ザ・ワールドとインクライン・ダンベルプレスの順番を入れ替えてみました。
 
 
 
インクライン・ダンベルプレスは、20kgで10〜12回を予定していたけど、アラウンド・ザ・ワールドが胸に効いて、1セット目の1回からきつかった。
 
 
 
結局、予定していた回数より少ない8回しか出来なかった(笑)
 
 
 
筋トレ後の胸の張りが良かったので、これからは、この順番でおこなって、胸筋を刺激しよー。
 
 
 
バーベル・シュラッグは、僧帽筋中部に効かせる、背中を丸めて(胸椎屈曲)おこなっています。
 
 
 
5月中旬に、重度の肝疲労で、カラダが思うように動かなくなり、一週間ほど筋トレを休みました。
 
 
 
筋トレ再開後、筋疲労をためないように、セルフケアを入念におこなったことで、胸椎の可動域が増しました。
 
 
 
それにより、これまでよりも重量がより、僧帽筋中部に乗るようになりました。
 
 
 
重量を乗せられるようになることで、発達が加速していきますが、それに比例して背中や腰の筋疲労が、これまでよりも激しくもなっています(笑)
 
 
 
昨日、パーソナルトレーナー契約をしているフィットネスクラブに仕事に行ったら、男性インストラクターに「デカい背中していますね!」と声をかけらました。
 
 
 
その男性インストラクターは、知り合って10年くらい経ちます。
 
 
 
これまで、そんなことを言われたことがないので、上手く僧帽筋中部を発達させることが出来ているのかもしれません。
 
 
 
自分の眼では確認しにくいので、成長の実感がイマイチありません(笑)
 
 
 
今年は、胸の筋量も増やしているので、上手くカラダが発達したら、重量感にあふれた胸板になるかな??
 
 
 
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極太の腕への道!

▼極太の腕への道!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.32ー
 
力こぶ
┗バーベル・アームカール40kg/15回
二の腕
┗フレンチプレス20kg/20回
力こぶ
┗サイドカール10kg/15回
お腹
┗ハンギング・ニーレイズ/10回
 
※各3セット
 
 
 
腕の筋肉は、昨年まで単体で鍛えることに、真剣に取り組んでいませんでした。
 
 
 
今年から、極太の腕にするために、真剣に鍛えはじめました。
 
 
 
極太にするためには、重量を持ち上げる必要性がありますが、僕の右ひじは関節がズレているので、重量に対して耐久性が弱いです。
 
 
 
なので、他の部位と比べると発達させるのに、時間を必要とします。
 
 
 
今日は、心身ともに気力が充実していたので、バーベル・アームカールを40kgでおこないました。
 
 
 
おこなっている時は、さほど支障を感じませんでしたが、数時間後、ひじ周辺の筋肉が硬直し、関節に痛みが出てきました。
 
 
 
まだ、高重量を扱っていないのに、こんなんでは、極太への道は険しそうだ!
 
 
 
腹筋の筋トレは、腹直筋に対して負荷をかけるものをおこなってきましたが、体側を少し引き締めたいので、明日からは『外腹斜筋』を負荷をかけるものにしたいと思っています。
 
 
 
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久しぶりに、貸し切り状態でした!

▼久しぶりに、貸し切り状態でした!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.31ー
 
下半身
┗ハーフスクワットジャンプ180kg/5回
ふくらはぎ
┗スタンディング・カーフレイズ/片足30回
太もも前側
┗ニーレイズ/10回
お腹
┗ニー・トウ・チェスト/10回
 
※各3セット
 
 
 
G.W.明けくらいから、ジムの利用人数が増えました。(多い時で10名ほど、少なくても3名ほど)
 
 
 
今日は珍しく、午前2時から3時まで、僕以外にジム利用者がいませんでした。
 
 
 
周りに気を使わなくて良かったので、めちゃくちゃ集中して鍛えることが出来た。
 
 
 
特に、ニーレイズはいつもより負荷を乗せることが出来ました。
 
 
 
それにより、その後のニー・トウ・チェストは、筋疲労で、脚を持ち上げるのが大変だったー。
 
 
 
ハーフスクワットジャンプは、170kgで足が床から離れるようになってきたので、重量を増やしてみました。
 
 
 
本来は、重量を増やすのは、来月で良いかなと思っていましたが、ジムに向かっている時に、何故かやる気が出たので、10kg増やして、180kgでおこないました。
 
 
 
やる気があったからなのか、初回にしては良い感じで、足が床から離れました。
 
 
 
この調子なら、来月早々には、190kgで出来そう。
 
 
 
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弱気は損気!?

▼弱気は損気!?
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.30ー
 
┣バーベル・フロントレイズ30kg
┣リアレイズ26kg
┗アラウンド・ザ・ワールド10kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
※15〜20回/3セット
 
 
 
肝疲労のことが、頭によぎって、重量の扱いが弱気になってしまった!
 
 
 
筋トレ後の疲労感からすると、もう少し重量使っても良かったかも(苦笑)
 
 
 
4月から、ハイレップでもおこなうようになりましたが、まだ重量設定に慣れていなくて、重量の選択を低くく見積もりやすい。
 
 
 
もっと、自分に自信を持とう!(笑)
 
 
 
肩は、肩量を増やすだけでなく、関節の自由度も増すことも、本格的に著手しようと思います。
 
 
 
まずは、初動負荷・PNF・胴体力・DSなどの文献を読み直して、肩関節・周辺の筋肉に対して、今までとは違ったアプローチを見つけます。
 
 
 
肩関節の自由度を増すことが出来れば、僕は合氣道に活かせますし、肩痛や肩こりに悩むお客さまは、よりスッキリとしてもらえると思うので、少しでは早く、今までとは違ったアプローチを見つけ出します。
 
 
 
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生温い考え方を改める!!

▼生温い考え方を改める!!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.29ー
 
背中
┣ベントオーバーロウ100kg
┣アラウンド・ザ・ワールド3kg
┗ワンハンドロウ24kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
※5〜8回/3セット
※加圧ベルト(類似品)による血流制限
 
 
 
ベントオーバーロウで、久しぶりに100kgを持ち上げてみました。
 
 
 
重量が三桁になると、カラダへの刺激が、別次元って感じがしたー(笑)
 
 
 
今年は、フォーム改善のためと称して、重量を落としていたけど、そろそろ生温い考えを改めて、ガッツリと重量を持ち上げなくちゃ。
 
 
 
アラウンド・ザ・ワールドとワンハンドロウは、合氣道に活かすために、肩関節内旋を強調したフォームにしました。
 
 
 
ダンベルを持っているから、仕方がないのかもしれないけど、肘にチカラが入り過ぎたかな。
 
 
 
これからの筋トレは、『根幹はチカラ入れるけど、それ以外は必要以上にチカラを入れない』を、強く意識しておこなう。
 
 
 
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心と体が一致していない??

▼心と体が一致していない??
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.28ー
 
背中
┗バーベル・シュラッグ90kg
┣インクライン・ダンベルプレス20kg
┗アラウンド・ザ・ワールド8kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
インクライン・ダンベルプレスも、アラウンド・ザ・ワールドも、肩関節の角度がばっちりとハマったので、重量が逃げることなく、筋肉に乗りました。
 
 
 
今までに、感じたことのない、ハマり具合だったので、喉の炎症と肝疲労が回復し、カラダの調子が良くなったから出来た!
 
 
 
と思ったら、筋トレ後に体重を測ったら、体調が悪い時の増え方をしていました。
 
 
 
回復したのではなく、脳がカラダの不調を感じれなくなってる??
 
 
 
バーベル・シュラッグは、僧帽筋中部に効かせるために、胸椎屈曲位でおこなっています。
 
 
 
苦手な動きではないですが、これまでよりも、屈曲可動域と筋力向上によって、同じ重さでも、より筋肉に重量を乗せることが出来るようになりました。
 
 
 
フォームの向上・安定させるために、100kg以下でおこなっていたけど、そろそろ100kgも扱おうかな。
 
 
 
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またまた、新たなケアツールを購入しました!

▼またまた、新たなケアツールを購入しました!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.27ー
 
力こぶ
┗バーベル・アームカール32.5kg
二の腕
┗フレンチプレス24kg
力こぶ
┗サイドカール10kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
筋トレをしている人ぽく、見えるように、腕の太さ作りに励んでいます。
 
 
 
これまで、真剣に腕周りを鍛えたことないので、追い込むのが、ちょっと下手です。
 
 
 
早く追い込むコツを掴んで、極太の腕にするぞ!
 
 
 
バーベル・アームカールは、古傷に右ひじの調子が良いので、2.5kg増やしてみました。
 
 
 
多少、ひじに痛みは走りましたが、もう少し重量を増やして大丈夫そう。
 
 
 
次は、思いきって40kgでおこなってみようかな。
 
 
 
フレンチプレスとサイドカールの重量は、まだ持ち上げることが出来ますが、今日の腕トレは、ハイレップを目的としていたので、重量を軽くしました。
 
 
 
先日、疲労回復を早めるために、『パワーウェーブボールミニ』を購入しましたが、今日はさらに新たなケアツールを購入しました。
 
 
 
足首と背中のストレッチングが出来る『のびちゃん』というものです。
 
 
 
僕、左足首がめちゃくちゃ硬いんです。
 
 
 
これまで、特に支障を感じていませんでしたが、合氣道で少し支障を感じたのと、少しでも疲労回復を促進させるために、硬さを卒業しようと思いました。
 
 
 
足首が柔らかくなるのに、どのくらいの期間がかかるかな〜
 
 
 


 
 
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左右の回数が違っても気にしない(笑)

▼左右の回数が違っても気にしない(笑)
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.26ー
 
下半身
┗ハーフスクワットジャンプ170kg
ふくらはぎ
┗スタンディング・カーフレイズ
太もも前側
┗ハンギング・ニーレイズ
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
このところ、肝疲労と喉の炎症で、カラダに重ダルさを感じながら筋トレしてます。
 
 
 
今日は、その重ダルさがなく、身軽に筋トレが出来ました!
 
 
 
今日の調子次第で、明日の筋トレを休むことも考えていましたが、これなら、休むことなく出来そう。
 
 
 
ハーフスクワットジャンプ170kg、カラダの調子が良いからか、重量に負けずにジャンプ出来ました。
 
 
 
前回よりも、床から足が離れる回数も増えました!
 
 
 
ちなみに、深くしゃかまないので、トレーニングベルトは使用していません。
 
 
 
いや、ベルトを巻いた時の感触が好きでないので、深くしゃがむとしても使わないかも(笑)
 
 
 
スタンディング・カーフレイズは、回数を決めずにおこなっているので、左右で回数が違うかも。
 
 
 
たぶん、左の方が多かった気が……(笑)
 
 
 
ハンキング・ニーレズは、これまで両膝一緒に持ち上げていましたが、合氣道に活かすために、片膝ずつに変えました。
 
 
 
片膝に変えたことで、ぶら下がっている時間が少し長くなり、背中にもたっぷりと負荷を与えることができました。
 
 
 
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今日の筋トレは、心拍数がかなり上がりました!

▼今日の筋トレは、心拍数がかなり上がりました!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.25ー
 
┣バーベル・フロントレイズ30kg
┣リアレイズ20kg
┗アーノルドプレス8kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
肝疲労は残っているものの、昨夜、寝る前に『パワーウェーブボールミニ』を使って、入念に筋肉をほぐしたので、筋肉は元気でした。
 
 
 
今日は、重量を少し落として、ハイレップでおこないました。(全種目20回を目安に実施)
 
 
 
重量を少し落としたといっても、ある程度、反動を使わないとハイレップをこなせない重量です。
 
 
 
反動を使って、ハイレップおこなうと、かなり心肺機能に効くので、セットが終わると、かなり心拍数が上がってます。
 
 
 
僕は、体力要素で、心肺持久力がかなり弱いです。 
 
 
 
弱い理由は、心肺持久力のトレーニングが大嫌いなので、これまで真剣に鍛えたことがありません(笑)
 
 
 
高校時代、サッカー部だったのにも関わらず、走り込みは、いかに手を抜くかしか考えていませんでした(笑)
 
 
 
その後も、心肺持久力のトレーニングを避けてきたので、チカラを爆発的に発揮できても、チカラ持続させたり、チカラを何度も発揮させることができません。
 
 
 
なので、一般的に体力がない人って感じです。
 
 
 
心肺持久力は、体力回復にも大きく関わっています。
 
 
 
僕の体力回復の遅さは、年齢以外にも、心肺持久力能力の低さも関係しています。
 
 
 
体力回復が遅いことが、仕事でもプライベートでも支障でてきたので、ここらでセルフケアを入念におこなうだけでなく、心肺持久力を鍛えようかなと思っています。
 
 
 
方法としては、坂道や階段を歩いたり、走ったりしようかと思っています。
 
 
 
自宅周辺は坂だらけなので、それを上手く活用します。
 
 
 
階段は……どこか良いところがないか、探しているところです。
 
 
 
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疲労回復を促すツールが増えました!(自分用)

▼疲労回復を促すツールが増えました!(自分用)
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.24ー
 
背中
┣ベントオーバーロウ90kg
┣ワンハンドロウ24kg
┗チンニング
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
僕の筋トレは、3セットで終わるので、時間にすると15〜20分で終了します。
 
 
 
3セットで、終わらせるようにしてから、集中力が増し、しっかりと追い込む筋トレが、出来るようになりました!
 
 
 
今日は、血流制限を追加したので、わずか3セットでも、かなり効いたー。
 
 
 
しっかりと、重量(負荷)を背中に乗せることが出来たので、時間が経つにつれて、背中の筋肉がパンパンに張ってきました。
 
 
 
肝疲労の影響で、お腹が張っているのもあって、背中とお腹の張りがピーク時は、めちゃくちゃツラかった(笑)
 
 
 
年々、疲労回復が衰えてきているので、時間をかけて、物理療法・マッサージ・ストレッチングすることが、欠かせなくなってきています。
 
 
 
最近、疲労困憊の部位が多くて、かなり手間がかかっています。
 
 
 
その手間を少しでも減らそうと思って、新しいツール『パワーウエーブボールミニ』を購入しました。
 
 
 

 
 
 
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太い腕つくりに、しっかりと著手出来そう!?

▼太い腕つくりに、しっかりと著手出来そう!?
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.23ー
 
力こぶ
┗バーベル・アームカール30kg
二の腕
┗フレンチプレス22kg
力こぶ
┗サイドカール12kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
喉と肝臓の不調で、代謝や解毒作用が低下していますが、腕の筋トレを15〜20回できる重量でおこなってきました(笑)
 
 
 
バーベル・アームカールをおこなう時に、肩甲骨を外転させながら、腕を動かしてみました。
 
 
 
筋トレに活かすためというよりは、合氣道に活かすために、おこなったのですが、古傷の右ひじに痛みが出ることなく、バーベルを持ち上げることが出来ました。
 
 
 
これは、想定していなかったので、凄い嬉しいことです。
 
 
 
痛みが出ないので、回数をこなすことも出来ました。
 
 
 
もしかしたら、重量をもう少し増やすことも出来るかな!?
 
 
 
重量を持ち上げることが出来れば、発達を促すことが出来るぞ!
 
 
 
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お腹が張りやすいのは胃腸の機能低下が原因でなかった!

▼お腹が張りやすいのは胃腸の機能低下が原因でなかった!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.22ー
 
背中
┗バーベル・シュラッグ90kg
┣ダンベルフライ10kg
┗インクライン・ダンベルプレス14kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
胸の筋トレは、軽い重量だけど、力を振り絞れたので、良い感じで胸が張りました。
 
 
 
そして、お腹も張ってます。
 
 
 
こっちは、肝疲労の影響なので、悪い張りですけどね(苦笑)
 
 
 
ちなみに、肝疲労はこんな特徴があります。
 
(1)お酒を美味しく感じなくなった
(2)食欲低下
(3)足がむくむ、お腹が張る
(4)検診で肝機能異常を指摘された
 
 
 
僕は、お酒を飲まないので(1)はわかりませんが、他は全て当てはまります。
 
 
 
正確に言うと、検診で異常を指摘はされていませんが、血液検査ではいつも肝臓に関する数値が正常値を大幅に上回ります。
 
 
 
肝疲労が悪化し、急性肝炎になると、次のような症状があらわれます。
 
(1)発熱、咽頭痛、頭痛
(2)黄疸や褐色尿の出現
(3)食欲不振、全身倦怠感、嘔吐
 
 
 
自己診断ですが、肝炎を起こした時、「咽頭痛」と「黄疸」以外は、全部ありました(笑)
 
 
 
肝臓を悪くしたというと、その原因で思い浮かぶのは、お酒かと思いますが、僕は一切お酒を飲まないので、それは当てはまりません。
 
 
 
お酒ではなく、スポーツ(運動)が、肝臓を悪くする原因にもなります。
 
 
 
 
 
 
肝炎の初期症状により、お腹が張った状態ですが、明日も腹筋の筋トレはおこないます(笑)
 
 
 
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佐藤さん、スゴい○○○していますね!?

▼佐藤さん、スゴい○○○していますね!?
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.21ー
 
下半身
┗ハーフスクワットジャンプ170kg
ふくらはぎ
┗スタンディング・カーフレイズ
お尻
┗ドンキー・キックバック
太もも前側
┗ハンギング・ニーレイズ
 
 
 
ハーフスクワットジャンプ170kgに、カラダが適応して、何回か床から足が離れるくらい、ジャンプすることが出来ました。
 
 
 
 
加圧ベルト(類似品)を使っての、ジャンプなので、中々の成長度かなと思います。
 
 
 
来月くらいには、180kgにチャレンジしてみようかな。
 
 
 
これまで、カーフレイズは座位でおこなっていましたが、今回から立位も取り入れいていきます。
 
 
 
ふくらはぎは、2年くらいまでは筋トレやストレッチングを全くしていませんでした。
 
 
 
ですが、意外と「佐藤さん、スゴいふくらはぎしていますね!」と声をかけられることが多いんです。
 
 
 
そういわれても、自分の眼で確認しにくいところなので、何がスゴいのか全く変わらないんですけどね。
 
 
 
ふくらはぎを直接的に鍛えることはしていなかったですが、ジャンプ系トレーニングを好んでおこなうことが多いので、その時に、ふくらはぎが鍛えられて、スゴいことになっていたんだと思います(笑)
 
 
 
他に、一生懸命に鍛えている筋肉があるのに、全く気にしていないところを指摘されるので、どうせなら、もっとスゴい状態にしてしまえと思って、ふくらはぎもしっかりと鍛えるようになりました。
 
 
 
僕の中で、まずは座位で、それなりの重量を扱えるようになろうと思い、コツコツと鍛えてきました。
 
 
 
そして、それなりの重量を扱えるようになってきたので、次のステップとして、立位も取り入れました。
 
 
 
これからは、座位と立位を使い分けて、スゴいふくらはぎを作っていきます!
 
 
 
2週間くらい前から、股関節のアクティブストレッチングを、寝る前に布団の上でおこなってきています。
 
 
 
徐々に、股関節の自由度が向上しているのですが、ドンキー・キックバックでもそれが活きで、かなり良い感じで、お尻の筋肉に刺激がはりました。
 
 
 
これで、引き締まった小さなお尻が、さらに引き締めることが出来そうです!
 
 
 
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重量を逃すなんて、もったいないことしてた!

▼重量を逃すなんて、もったいないことしてた!
 
 
 
佐藤雄一です。
 
 
 
ージャイアントセットvol.20ー
 
┣バーベル・フロントレイズ30kg
┣リアレイズ20kg
┗アーノルドプレス12kg
お腹
┗ニー・トウ・チェスト
 
 
 
前回、肩の筋トレをおこなった時、アーノルドプレスが、近位操作になっていたことにら気がついたので、遠位操作に修正しました。
 
 
 
肩の筋トレは、中重量・高回数でおこなったのですが、アーノルドプレスは12kgでも、かなり効いて、最大で10回しか出来ませんでした。
 
 
 
今まで、どんだけ重量を逃していたんだって、感じですね(苦笑)
 
 
 
でも、肩の筋トレ3種目とも、重量を肩に乗せることが出来たので、心地良い筋トレになりました!
 
 
 
筋トレはキライですが、背中と肩の筋トレは、重量をしっかりと筋肉に乗せられた時だけは、気分が高まります(笑)
 
 
 
また、過負荷で肝臓を、悪くしそうになりましたが、何とか持ちこたえました。
 
 
 
肝臓を悪くした原因の筋トレは、相変わらずおこなっていますが、ここ数日、睡眠時間を少し増やしたので、疲労回復を促すことが出来たのかも。
 
 
 
増やしたと言っても、3時間30分を4時間30分にしただけですけどねー



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