佐藤雄一公式ブログ/心技体!昨日の自分よりも成長するために

佐藤雄一(パーソナルトレーナー/ダイエットプランナー)札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています(完全予約制/筋トレ初心者歓迎)/【提携施設】札幌市中央区南3条西9丁目999−1 新和プラザビル3F 札幌ボディファクトリー

少しでも関節に保護出来るように新たなサプリメントを摂取することにしました。

▼少しでも関節に保護出来るように新たなサプリメントを摂取することにしました。
 
佐藤雄一です。 
 
首と肩1日目!(第19クール) 
首(バーベル・シュラッグ100kg)・肩(オールタニット・サイドレイズ10kg)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス16kg)・肩(オールタニット・フロントレイズ10kg)
 
筋トレにより、少なからず関節に負担がかかるので、少しでも関節に保護出来るように新たなサプリメントを摂取することにしました。
 
『コンドロイチン』
 
世間的に、ひざ痛の年配者が摂取するイメージがあるかもしれませんね。正直、僕は昨日まで、そんなイメージでいました。
 
昨日、摂取しているサプリメントが少なくなってきたので、買い出しに行った時に、ふと『コンドロイチン』が目に入りました。
 
特に関節に不自由を感じてはいません。なので、今まで、目に入ったことはありません。何となく目に入ったので、何となく手に取ってみました。
 
バーベル・シュラッグのグリップ位置をいつもより狭くして行いました。同じ重量でもグリップ幅が違えば、筋肉への負荷のかかり方が変わります。
 
今日はちょっと負荷をいつもと変えたくなったんですよね。狭くしたことで、バーベルをしっかりと握ることが出来るので、いつもよりも軽く感じるかなと思ったら、狭くしたの久々すぎて何だか重く感じました。
 
グリップ幅や関節角度などは、偏りすぎないように、まんべんなく行わないとダメですね(笑)





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肩こり・腰痛・ひざ痛の方が、僕の筋トレ指導やストレッチングを受けたお客さまの声をご紹介いたします。ご予約をする際の参考にしてください。

===佐藤雄一プロフィール===
スポーツ系専門学校・パーソナルトレーナー養成スクールを経て、2000年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして、札幌市内のパーソナルトレーニング専門ジム・フィットネスクラブなどで、お客さまのご要望に合わせた個別サポートをおこなっています。経歴や実績の詳細は以下をご覧下さい。

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

肩こり・腰痛・ひざ痛の改善、きれいなスタイル(ダイエット)や細マッチョ作り、ゴルフ・マラソン・テニスなど各種スポーツのスキルアップなどのご依頼を承っています。(筋トレ初心者歓迎!)

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股関節の可動域が増加したことで、理想としている歩き方に、ちょっと近づきました!

▼股関節の可動域が増加したことで、理想としている歩き方に、ちょっと近づきました!
 
佐藤雄一です。
 
下半身1日目!(第31クール) 
お尻(ハーフスクワット200kg)・太もも内側(サイドランジ)・太もも後側(スティフレッグ・デットリフト20kg×2)・太もも前側(ハンギング・シザーズキック)
 
ジムの利用は、いつも自分の思いとおりにはいかない。
 
僕は午前2時から午前3時30分にかけてジムを利用しています。この時間帯は、ほぼ混雑することがないので、自分の思いとおりに器具を使うことが出来ます。
 
稀に、使用器具が同じ人がいるので、そんな時は、種目や使用器具を変えるなど臨機応変に対応します。今日はその稀な日でした。ってことで、スクワット以外は予定していなかった種目になりました。
 
先週末から、マッサージ用のボールを使った『太もも』のセルフマッサージを、これまでよりも細分化しました。
 
細分化した分、時間を有するので、他の部位が少し手薄になってしまっていますが……日々に筋肉の弾力性が増し、股関節の可動域が増加してきます。
 
そして、股関節の可動域が増加したことで、理想としている歩き方に、ちょっと近づきました!





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▼僕の胃腸の働きが活発になるのは、ヨガのポーズでいうところの『上向きの犬のポーズ』です。

▼僕の胃腸の働きが活発になるのは、ヨガのポーズでいうところの『上向きの犬のポーズ』です。
 
佐藤雄一です。
 
上半身4日目!(第33クール) 
背中(ベントオーバーロウ60kg)・肩(オールタニット・サイドレイズ10kg)・二の腕(ディップス)・胸と背中(プルオーバー20kg)
 
筋疲労で上半身がパンパンに張っていたので、重量を落として、低負荷・高回数な内容にしました。
 
睡眠がしっかりと出来ている時は、アラームが鳴るまでぐっすりと寝ているけど、ここ数日は夢をみるので、しっかりと眠れていないらしい。塵も積もれば山となる……今日は疲労のピークなのかも。
 
こういった時は、本当なら筋トレを休んで、疲労回復に励むことに専念すべき。お客さまには、休むように言いますが、僕自身は休むとチカラを入れる感覚が鈍るので、休まずに続行します(笑)
 
僕の胃腸は、隔世遺伝で働きが弱いらしい。35歳を過ぎてからは、働きの弱さが顕著になってきました。なので、胃腸の働きを少しでも活発にするために方法を色々と行っています。
 
今一番、僕の胃腸の働きが活発になるのは、ヨガのポーズでいうところの『上向きの犬のポーズ』です。
 
どうして、『上向きの犬のポーズ』で活発になるのかは不明です。やりながら、理屈を考えていますが、まだ答えが見つかりません。まぁ、今のところ効果的なので継続しておこなっていきます。
 







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筋トレを終えて、シャワーを浴びようと思ったら、左首周辺が広範囲で○○○していました。

▼筋トレを終えて、シャワーを浴びようと思ったら、左首周辺が広範囲で○○○していました。
 
佐藤雄一です。
 
上半身1日目!(第33クール) 
肩(バーベル・ショルダープレス40kg)・肩(オールタニット・サイドレイズ10kg)・肩(オールタニット・リアレイズ10kg)・背中(チンニング)
 
筋トレを終えて、シャワーを浴びようと思ったら、左首周辺が広範囲でうっ血をしていました。すぐにその理由がわかりましたが、目にした瞬間は頭になかったので、めちゃビックリしました。
 
昨日、痛めた首を治療するのに「吸い玉」を使いました。吸い玉は付けたところが、うっ血しやすいのは、重々承知してします。
 
ですが、僕の予想を上回るうっ血度合いでした。それだけ、症状が重かったということですね。うっ血は、広範囲にありますが、痛みや首の可動域制限は、ほぼ気にならないくらい回復しています。
 
重量が重くなればなるほど、怪我のリスク・重症度が高まるのは必然……同じ失敗を繰り返さないように、ちゃんと気を引き締めて、集中して行おう。
 
久しぶりに、バーベル・ショルダープレスをやりました。このところ、肩の筋トレは「ダンベル」を主体としていました。ジム入り前は、バーベル・ショルダープレスは全くやるつもりはありませんでしたが、急にやりたくなったので予定を変更。
 
ただ、バーベルを持ち上げる瞬間は少し首に痛みが出るので、重量は40kgにとどめておきました。(通常は50kg前後)
 



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症状は、寝違えのような、痛みと可動域制限

▼症状は、寝違えのような、痛みと可動域制限
 
佐藤雄一です。 
 
首と肩2日目!(第18クール) 
首(バーベル・シュラッグ90kg)・肩(オールタニット・リアレイズ8kg)・首と背中(ベントオーバー・シュラッグ20kg)・背中(チンニング)
 
バーベル・シュラッグで左首を痛めました。バーベルを持ち上げる時に、少しフォームが乱れて、左首に過剰な負荷を与えてしまいました。普通に行えば90kgは、楽に持ち上げることが出来ますが、90kgは重いというのを認識出来る負傷の仕方をしました(笑)
 
症状は、寝違えのような、痛みと可動域制限。
 
昨日から、四大治療ポイント『BBP』を再勉強中なので、これは丁度良いと思って、BBPを考慮して、首の応急処置をしました。少し痛みはあるものの、仕事に支障をきたさないくらいには回復させることが出来ました。
 
短期間で効果を実感しました!BBPをもっと使いこなすことが出来るように、ノウハウを頭に叩き込もう(笑)
 
ずっと安座で行っていた『火の呼吸』を他の動きにも取り入れようと、まずは「長座位前屈」に取り入れました。それに引き続き、「懸垂(チンニング)」にも取り入れてみました。今は15秒しか持ちませんが、一分くらいは平気でやれるようにしたいな。
 
注)『火の呼吸』は独学で行っています。正式な方法と相違点が多々あると思うのでで、あくまでも自分自身で行うのみで、お客さまの指導に用いる予定はありません。



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◯◯◯で速い鼻呼吸を五分間は、一分一秒が長く感じます

▼◯◯◯で速い鼻呼吸を五分間は、一分一秒が長く感じます。
 
佐藤雄一です。
 
下半身1日目!(第31クール) 
お尻(ハーフスクワット200kg)・太もも内側(サイドランジ)・腰と太もも前側(オールタニット・ニーレイズ)・ふくらはぎ(シーテッド・カーフレイズ20kg)
 
ここ二ヶ月くらい、立位で行う筋トレ量が少なかったので、自重のサイドランジでも効いたぁ。
 
ちょっと楽な筋トレが多かったかな?上半身・下半身ともにキツイ姿勢な筋トレ量を増やさないといかんかも(笑)
 
安座で行なっていた『火の呼吸』を、昨日から長座位前屈に姿勢を変えました。柔軟性が乏しい僕には、長座位前屈で速い鼻呼吸を五分間は、一分一秒が長く感じます。
 
安座の時は、五分間出来るようになるのに、一ヶ月くらいかかったかな。長座位前屈に慣れるには、どのくらいかかるかな?



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明日からは、レベルを少し上げて安座ではなく、何かのポーズを取りながら『火の呼吸』をやってみようかな。

▼明日からは、レベルを少し上げて安座ではなく、何かのポーズを取りながら『火の呼吸』をやってみようかな。
 
佐藤雄一です。
 
上半身4日目!(第32クール) 
背中(ベントオーバーロウ90kg)・手首(リストカール16kg)・肩(オールタニット・サイドレイズ10kg)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス16kg)
 
アーノルドプレスに続き、サイドレイズも両腕同時ではなく、片腕ずつ行う方法に変えました。
 
少し手間がかかりますが、今の僕にはこっちの方が合っているようなので、これを機に肩や肘の筋トレは、片方ずつを基本路線にしようかな。
 
内臓強化・体脂肪燃焼を目的に『火の呼吸』を取り入れています。
 
安座の状態で五分間行っているのですが、はじめは三分間行うのがやっとでした。速い呼吸がつらいというよりは、呼吸によって負荷がかかる筋肉の弾力性がなくて、あらゆる筋肉が負荷に耐えきれず三分間がとてつもなく長く感じました。
 
なので『火の呼吸』を行う前に、ソフトボールを使って呼吸に関連する筋肉を片っ端から、じっくりとほぐすことにしました。その甲斐があって、今では五分間があっという間に感じるくらいになりました。
 
明日からは、レベルを少し上げて安座ではなく、何かのポーズを取りながら『火の呼吸』をやってみようかな。






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◯◯をちゃんと鍛えることにしました。

▼◯◯をちゃんと鍛えることにしました。
 
佐藤雄一です。
 
上半身2日目!(第32クール) 
背中(ベントオーバーロウ90kg)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス16kg)・手首(リストカール16kg)・肩(リアレイズ8kg×2)
 
二週間ほど、胃腸の疲労が思うように抜けず、カラダが重だるく、不快度数が高い日々でした。
 
どうしたら疲労が抜けるのか、過去の経験こらあの手この手を試しました。今回、僕の胃腸を癒してくれたのは、安価で入手出来るアレです。
 
三日前から食べているのですが、日に日に疲労回復しています。減量時に重宝していた食べ物ですが、改めて整腸作用の効果を感じています。
 
安価で入手出来るアレとは……バナナです。胃腸の調子を保つために、今後、バナナは手放せないかも(笑)
 
上半身の筋トレの大半は、手首周りの筋肉を使うので、これまで手首を単体で鍛える筋トレは行っていませんでした。
 
ただ、それだと握力は鍛えられても、手首の関節可動域や筋肉の柔軟性は何も変わらないので、ちゃんと鍛えることにしました。
 
手首の可動域・筋肉の柔軟性が向上したら、手首周りにドンドン重量を与えて、最終的にはポパイのような腕を目指そうかな?(笑)







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たまには都合良く考えたり、ちょっと有頂天に思うことも大切だと思っています(笑)

▼たまには都合良く考えたり、ちょっと有頂天に思うことも大切だと思っています(笑)
 
佐藤雄一です。
 
上半身1日目!(第32クール) 
背中(ベントオーバーロウ80kg)・肩(アラウンド・ザ・ワールド20kg)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス14kg)・肩(リアレイズ8kg×2)
 
セット数を5セットから3セットに変えたはずなのに、筋疲労度が変わらない。むしろ、強くなっているような気がする。
 
これは、1セットごとの集中力が増して筋肉に対して負荷をしっかりと与えることが出来ていると、都合の良い解釈をしています。
 
基本的には、出来ていないこと把握して、出来るように対策や修正を考えるようにしていますが、たまには都合良く考えたり、ちょっと有頂天に思うことも大切だと思っています(笑)
 
今日の筋トレは、使用重量を軽くして回数を多く行いました。気分的にガツンと筋肉を刺激を入れるのではなく、ジワジワと与えたい思ったからです。






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筋肉は何歳になっても発達しますが、年齢を重ねるごとに衰えていくものがあります。

▼筋肉は何歳になっても発達しますが、年齢を重ねるごとに衰えていくものがあります。
 
佐藤雄一です。
 
上半身3日目!(第31クール) 
背中(ベントオーバーロウ100kg)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス10kg)・二の腕(フレンチプレス30kg)・胸と背中(プルオーバー30kg)
 
『筋肉は何歳になっても発達をする』
 
10代の頃と比べても、今(39歳)の方が筋量・筋力ともにあると思います。
 
専門学校入学時、ベンチプレスの最大挙上重量は60kgでした。体重が58kgということを考えれば、そこそこ持ち上げていますが、貧弱極まりないですね(笑)
 
ちなみに、過去最高の挙上重量は昨年の140kgです。この時は、心理的限界のリミットがかなり外れていたと思います。今は絶対に持ち上がりません(笑)
 
さて、筋肉は何歳になっても発達しますが、年齢を重ねるごとに衰えていくものがあります。
 
『疲労回復』
 
僕が、疲労回復の衰えてをはじめて感じたのが、30歳の時で、かなり衝撃を受けました。疲労回復が衰えたというのを認識するのに、期間を要しました。その間、何か病気になったのかと真剣に悩みました(笑)
 
『疲労回復力は衰える』というのを自分のカラダで体感してから、仕事もプライベートも思考がかなり変わりました。
 
特に今年は筋肉を発達させるよりも、疲労回復力の衰えを少しでも遅らせることが出来るように、様々な対策にチカラを入れています。特にサプリメントは摂取の仕方を大幅に変えました。
 
高価なものではないですが、量が多いのでそこそこサプリメント代がかかります。まだ、これから購入予定の物もあるので、いつしか食費を上回ってしまうかも(笑)







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長寿の方はお肉をたらふく食べると言いますが、僕は年々食べられなくなっているので、長生きは出来なさそうです(笑)

▼長寿の方はお肉をたらふく食べると言いますが、僕は年々食べられなくなっているので、長生きは出来なさそうです(笑)
 
佐藤雄一です。
 
上半身2日目!(第31クール) 
背中(ベントオーバーロウ100kg)・胸(ダンベルフライ16kg×2)・背中(チンニング)・肩(ワンハンド・アーノルドプレス10kg)
 
アレルギー性鼻炎の影響で、体調が不安定になっていましたが、やっと症状がおさまってきましたが……日曜日に焼肉をたらふく食べた影響で、胃腸が疲れきっているので、カラダが怠いこと(笑)
 
長寿の方はお肉をたらふく食べると言いますが、僕は年々食べられなくなっているので、長生きは出来なさそうです(笑)
 
これまで、両手で行ったいた『アーノルドプレス』を片手に変えました。以前から、片手に変更しようと思いつつも、いざ筋トレを始めるとそんなことを忘れてしまい、なかなか片手に移行出来ないでいました。
 
今日は、片手に変えると強い意志を持ってジム入りしたので、忘れずに片手で行うことが出来ました(笑)
 
ちなみに同じ種目でも、両手と片手では支点が違うので、負荷のかかり方が変わります。個人的には、片手の方がフォームの乱れを把握しやすいので、しっかりと肩に負荷を与えることが出来る気がします。
 
同じ部位は連日行わないというのが、筋トレのセオリーですが、僕はそのセオリーを無視しているので、明日も片手でアーノルドプレスをがっつりやっちゃおう(笑)



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35歳頃から、ちゃんとカラダのメンテナンスをしないと手痛いしっぺ返しが来る

▼35歳頃から、ちゃんとカラダのメンテナンスをしないと手痛いしっぺ返しが来る
 
佐藤雄一です。
 
下半身1日目!(第29クール) 
お尻(ハーフスクワット200kg)・お腹(クランチ)・腰と太もも前側(ニーレイズ)・お尻と太もも後側(バックランジ)
 
ジムの臨時休館により、筋トレが三日間出来ませんでした。
 
それにより、上半身は力を入れ方の感覚が鈍くなり、高重量を使って筋トレが出来ませんでした。感覚を取り戻すのに四日もかかました。
 
今日と明日は下半身の筋トレを行う日。下半身はどのくらい感覚が鈍っているかなと思いましたが、意外と力を入れることが出来ました。
 
上半身に比べて、下半身は感覚が鈍りにくいのかな?
 
三週間前に、筋トレ量を5セットから3セットに減らしました。種目やインターバル時間によって少し違いはありますが、大体15分ほどで終わります。
 
筋トレ時間が、かなり短縮されたので、最近は筋トレをして、シャワーを浴びたらソフトボールを使って、じっくりとカラダをほぐしてます。
 
35歳頃から、ちゃんとカラダのメンテナンスをしないと手痛いしっぺ返しが来るので、年々、メンテナンスの時間を取るようにしています。



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肩こり・腰痛・ひざ痛の方が、僕の筋トレ指導やストレッチングを受けたお客さまの声をご紹介いたします。ご予約をする際の参考にしてください。

===佐藤雄一プロフィール===
スポーツ系専門学校・パーソナルトレーナー養成スクールを経て、2000年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして、札幌市内のパーソナルトレーニング専門ジム・フィットネスクラブなどで、お客さまのご要望に合わせた個別サポートをおこなっています。経歴や実績の詳細は以下をご覧下さい。

札幌の東西線西11丁目駅から徒歩5分のパーソナルトレーニング専門ジムで、肩こり・腰痛・ひざ痛緩和の運動指導、ダイエットの成功やスポーツで結果を出せる選手になるための個別サポートをしています。(完全予約制)

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筋トレを再開して四日目にして、ようやく上半身にチカラを入れる感覚が戻ってきました。

▼筋トレを再開して四日目にして、ようやく上半身にチカラを入れる感覚が戻ってきました。
 
佐藤雄一です。
 
上半身4日目!(第33クール) 
背中(ベントオーバーロウ100kg)・胸(プルオーバー30kg)・肩(サイドレイズ12kg×2)・肩(アーノルドプレス12kg×2)
 
アレルギー性鼻炎の影響で睡眠が浅いので、筋疲労が抜けない日々が続いています。そのため、カラダは浮腫み、少し怠さがあります。
 
ですが……
 
二週間くらい前から、サプリメント摂取の仕方を変えたことで、カラダの調子が良くなり、今のところ、サプリメント効果で例年と比べると鼻炎の症状が軽いです。
 
地震により乳製品が品薄で入手困難なため、アレルギー症状抑制に効くヨーグルトを摂取出来ないのが、ちょっと痛い。市場が通常に戻ったら、さらなる対策としてヨーグルトの摂取を開始せます。
 
筋トレを再開して四日目にして、ようやく上半身にチカラを入れる感覚が戻ってきました。まさか、三日間できなくて鈍った感覚を取り戻すのに、四日も費やすなんて思わなかった。着実に脳やカラダが老いてきていることを痛感しますね。
 
明日は、下半身の筋トレの日!しっかりとチカラを入れること出来るかな?(笑)


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少し肌寒いくらいが、僕にとってはベストな気温だけど、この時期は○○○が悪化します。

▼少し肌寒いくらいが、僕にとってはベストな気温だけど、この時期は○○○が悪化します。
 
佐藤雄一です。
 
上半身3日目!(第33クール) 
背中(ベントオーバーロウ100kg)・胸(ダンベルフライ14kg×2)・背中(チンニング)・二の腕(ディップス)
 
春秋の気温が大好きな僕。
 
少し肌寒いくらいが、僕にとってはベストな気温だけど、この時期はアレルギー性鼻炎の症状が悪化するので、「鼻水」「くしゃみ」「目のかゆみ」に悩まされます。
 
症状が酷い時は、睡眠時に鼻がつまり睡眠が浅く、疲労回復が低下します。ここ一週間くらい、そんな目にあってます。
 
ってことで、朝の目覚めが非常に悪い。早く季節にカラダが適応してくれないかな。
 
地震の影響で筋トレが三日間できず、チカラを出す感覚がかなり鈍りました。筋トレを再開して三日目ですが、まだ感覚がちょっと狂っています。
 
たった三日、されど三日……感覚が鈍るのが早く、取り戻すのに時間がかかるのは、やっぱり年齢が問題になっているのかな。何とか、今週中には100%取り戻したい(笑)



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地震が起きた時に、僕は○○にいました。

▼地震が起きた時に、僕は○○にいました。
 
佐藤雄一です。
 
上半身1日目!(第33クール) 
背中(ベントオーバーロウ90kg)・背中(ワンハンドロウ30kg)・胸と背中(プルオーバー30kg)・肩(サイドレイズ8kg2)
 
地震によりジムが営業停止していたので、三日ほど筋トレから離れていました。毎日、筋トレをしている僕には、三日間というのはとてつも長く感じましたね(笑)
 
実は地震が起きた時に、僕はジムにいました。
 
筋トレを終えて、シャワーを浴びて、ソフトボールを使ってカラダをほぐしている時に、ドーンと地震が起きました。台風が直撃した時もジムにいたので、二大災害をジムで過ごすという貴重な経験をしました。
 
ちなみに、僕は危機管理能力がとても低い人です。地震・雷・台風などをどこか楽しんでしまうところがあります。
 
今回の地震も停電するまでは、大きな揺れを楽しんでいる僕がいました。停電も、すぐに元に戻るだろうと思っていたので、お気楽な気分でジムから自宅に帰りました。自宅に帰って、物が倒れているのをみても何の動揺せずに片付けて余震がある中、寝るという大物です(笑)
 
いつかはこの危機感のなさは、大事になるかもしれませんね。
 
さて、今日からジムが通常営業になったので、早速行ってきました。中三日くらいなら、特に影響もなく、これまでのように筋トレが出来るだろうと思ったら……考えが甘かったです。
 
筋力が落ちたということはないと思いますが、チカラを入れる感覚が鈍っていたので、難なく出来ていた重量がめちゃくちゃ重く感じて上手く持ち上げられない。この感覚の狂いはどのくらいで取り戻せるだろう!

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